Послеродовая гимнастика: первые упражнения для мамы

Содержание:

Приводим в норму психологическое состояние

В период послеродового восстановления молодая мама может испытывать характерные симптомы депрессии:

  • упадок настроения и сил;
  • тревогу по непонятным причинам;
  • физическую слабость;
  • желание спать в любое время суток;
  • боязнь ответственности.

Не бойтесь этих состояний, так как они являются нормальными на протяжении нескольких месяцев восстановления. Делитесь своими ощущениями и страхами с другими мамочками, супругом, родителями, не отказывайтесь от моральной поддержки.

Более того — просите помощи у родственников и старайтесь уделять себе любую свободную минуту. Не пытайтесь в это сложное время успеть все на свете и непременно переделать дома все дела: не произойдет ничего ужасного, если однажды вы не успеете приготовить супругу ужин (всегда можно что-то заказать с доставкой) или помоете посуду немного позже. В конце концов попросите маму, чтобы она периодически гуляла с малышом, а в это время сами примите ванну, сделайте прическу или поспите.

Упражнения для похудения живота после родов

Наиболее критичным местом на теле женщины после родов является живот. Он отвисает, мышцы растягиваются, принося маме дискомфорт и недовольство своим внешним видом. От таких проблем хочется избавиться как можно быстрее. Для достижения результата нельзя ограничиваться использованием послеродового бандажа, который способствует фиксированию мышц, но не обеспечивает их сокращение. Упражнения для живота после родов не занимают много времени, но при этом быстро восстанавливают фигуру.

  1. Нужно улечься на спину, согнув ноги. Стопы должны стоять на полу, а ладони – лежать на животе. Во время выдоха нужно постараться максимально сильно втянуть живот. В данном положении необходимо продержаться несколько секунд, а затем расслабляемся, делая медленный вдох. Повторить упражнение нужно 8-10 раз.
  2. В таком же исходном положении нужно поднять таз, напрячь ягодицы и втянуть живот. Голова в это время приподнимается и стремится прижаться к груди подбородком.

Проблемы с обвисшей кожей на животе чаще всего являются далеко не единственными в фигуре только что родившей женщины. Чаще всего в похудении нуждается сразу все тело. Это говорит о том, что лучшим выходом из положения будет комплексный подход к гимнастике.

В случае, когда женщина занимается грудным вскармливанием, такие упражнения лучше начать делать после его завершения. Гимнастику нужно делать очень аккуратно, применяя плавность и избегая резких движений.

  1. Необходимо улечься на спину, согнуть ноги, плотно прижать стопы к полу. Руки должны быть вытянуты вдоль тела. Колени должны быть соединены. Нужно вытянуть их, не разжимая, после чего сильно сжать пальцы на ногах около 10 раз. После этого вернуться в исходное положение.
  2. Исходное положение сохраняется. Нужно поднять вверх одну ногу, выпрямить ее в колене. Натянуть носок, придавая ему движения то к себе, то от себя. Амплитуда при этом должна быть максимальной. Упражнение нужно проделать не менее 10 раз на каждую стопу.
  3. Лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях, а стопы немного расставить. Руки должны находиться ладонями на животе.
  4. В положении лежа на спине с согнутыми ногами нужно медленно вдохнуть воздух, а затем медленно выдохнуть на звуке «ха», но во время выдоха нужно втянуть живот, помогая себе руками. Характер движений должен быть не давящим, а поглаживающим, по направлению вверх, к пупку.
  5. Лежа на боку повторяем предыдущее упражнение. Выполнить упражнение нужно приблизительно 10 раз.
  6. Лежа на животе и опираясь на локти нужно сделать глубокий вдох. На выдохе максимально подаем таз вперед. Нужно проследить за тем, чтобы грудь не была под давлением.

Такие упражнения для похудения после родов в домашних условиях помогут быстро избавиться от ненужного веса, получить заряд хорошего настроения и тонуса.

Упражнения для мамы с ребенком младше 6 месяцев

Если при выполнении этих упражнений у вас возникнут трудности, на первых порах повторяйте каждое из них примерно по 10 раз, а затем постепенно доведите количество повторений до 15 — 20 раз. Все упражнения выполняются плавно, без рывков.

1. Упражнение для бицепсов (мышц плеча).

И.п. – стоя, ребенок, лежащий на согнутых в локтях руках мамы, поддерживается кистями и предплечьями (в начале, когда вы еще только тренируетесь, для безопасности ребенка выполняйте это упражнение над столом или пеленальником, покрытым мягким матрасом). Сгибайте и разгибайте напряженные руки в локтях.

2. Упражнение для укрепления мышц спины.

И.п. — лежа на животе, руки вытянуты вперед. Ребенок перед вами. Приподнимайте верхнюю часть туловища, не напрягая шею (можете держать в руках погремушки).

3. Упражнение для мышц ягодиц и задней поверхности бедра.

И.п. — стоя на четвереньках на одном колене, вторая нога поднята, согнута в колене под углом 90 градусов, бедро параллельно полу. Малыш перед вами. Подъем ноги в еще более высокое положение, при подъеме нога по возможности разгибается. Во время выполнения этого упражнения спина не должна прогибаться — наоборот, желательно, чтобы она была выгнута, как у кошки. Эффективность упражнения будет выше, если немного согнуть руки в локтях, наклонить голову к малышу и поцеловать его.

4. Упражнение для мышц задней поверхности бедра.

И.п. — как в упражнении №1. Неполные приседания с наклоном корпуса вперед, при этом руки, держащие малыша, немного сгибаются.

5. Упражнение для укрепления мышц внутренней поверхности бедра.

И.п. – сидя на полу. Одна нога вытянута, вторая полусогнута, колено отведено. Упор одной рукой назад, вторая рука придерживает ребенка. Приподнимайте согнутую ногу.

6. Упражнение для укрепления мышц пресса.

И.п. — лежа на спине. Ноги подняты под углом 90 градусов и согнуты в коленях. Вес малыша, лежащего у вас на животе, поможет держать поясницу прижатой к полу (не забывайте придерживать ребенка). Выпрямляйте ноги сначала по очереди (по 5 раз каждую), потом одновременно (5 раз). Выполнять это упражнение нелегко, но оно очень эффективно. Постепенно увеличивайте количество разгибаний до 15 — 20.

Что такое абдоминопластика и как она проводится?

Это объёмное оперативное вмешательство, проводимое с целью восстановления эстетических пропорций живота. Абдоминопластика направлена на иссечение избытков кожи и жировых отложений, образовавшихся при наборе веса, в силу особенностей строения организма или после родов.

Существует классическая подтяжка живота, мини-абдоминопластика и эндоскопическая абдоминопластика. Первый вариант предполагает самое обширное вмешательство (с удалением лоскута кожи, подкожно-жировой клетчатки, перемещением пупка и другими манипуляциями). Именно таким способом чаще всего проводят абдоминопластику. Два других типа — мини-абдоминопластика и эндоскопическая пластика — предназначены для более локальной коррекции. Так, мини-абдоминопластика подходит, когда у пациента нет лишних избытков ткани выше пупка, а эндоскопическая абдоминопластика вообще не предполагает удаление избытков кожи и проводится пациентам, которых не устраивает выпирание передней брюшной стенки.

При классической операции проводится перемещение пупка, подтягивание кожи вниз и формирование горизонтального рубца, а также формируется талия – для этого проводится еще и вертикальный разрез. Мини-абдоминопластика предполагает только горизонтальный рубец, пупок не затрагивается. Иногда приходится ушивать еще и мышечный каркас (также для того, чтобы создать талию).

Продолжительность операции колеблется от 2 до 5 часов, проводится абдоминопластика под общей анестезией в стационаре.

Подобное оперативное вмешательство, конечно, результативно и способно убрать ненавистный живот, однако требует серьезного реабилитационного периода и чревато осложнениями.

Среди них:

  • разрез при абдоминопластике внизу живота достигает 50–60 сантиметров и пересекает все туловище. Со временем шрам тускнеет и становится плоским, но все же полностью скрыть его невозможно;
  • иссеченные кожный покров и мышцы становятся чувствительными к любому натяжению. Поэтому при последующей беременности существует опасность патологического истончения или разрыва тканей;
  • длительный период восстановления предусматривает множество запретов и ограничений,  ношение бандажа и отказ от физических нагрузок. Например, несколько недель нельзя будет ходить в бассейн;
  • из-за ослабленной иммунной системы или индивидуальных особенностей заживления тканей реабилитационный период осложняется болезнями и патологическими состояниями, приводящими к госпитализации и новым тратам. Так, один из неприятных моментов абдоминопластики – возможность возникновения сером: образования полости под кожей, которая заполнена тканевой жидкостью. Именно это может привести к проведению повторной операции. Также возможны осложнения, которые могут появиться и при любой другой полостной операции – нагноения раны, кровотечения, келоидные рубцы.

Гимнастика через два дня после родов

Если женщине не терпится вновь выглядеть подтянуто и привлекательно, а ее состояние позволяет заниматься, то уже спустя двое суток разрешается приступить к несложной гимнастике после родов. Главным фактором будет отсутствие головокружения и усталости. Если слабость все еще сильная и двигаться тяжело, то лучше отложить занятия на день-другой после родов.

Налаживая лактацию, порой мама находится в горизонтальном положении большую часть суток. Нетрудный комплекс упражнений поможет ей скоротать время с пользой для себя и позаботиться о своей форме после родов.

Для мышц живота

Расположившись на спине в кровати или на тренировочном коврике, нужно вдыхать через нос, втягивая и напрягая живот. Контролировать силу напряжения следует ладонями, положив их на пупок. Задержавшись на несколько секунд в этом положении, сделать выдох и отдохнуть. Для начала достаточно делать 3-5 раз, постепенно за 2 недели довести число повторений до 20-25 раз, усиливая при этом напряжение брюшного пресса.

Иногда выполнение этого упражнения сопровождается усилением выделений и тянущей болью в животе. Это является признаком того, что матка усиленно сокращается и приходит в норму, освобождаясь от лохий.

Врачи рекомендуют больше двигаться в послеродовом периоде, чтобы полость матки поскорее освободилась от сгустков крови и сократилась до нужных размеров. Даже ходьба не всегда по силам недавно родившей мамочке, поэтому рекомендуется почаще менять положение с одного бока на другой и обязательно лежать на животе. Воспаление слизистой поверхности матки — эндометрит — происходит именно из-за застоя лохий.

Для живота и ягодиц

Нужно последовательно напрягать и расслаблять мышцы тазового дна и ягодичные, чередуя с напряжением передней брюшной стенки. Уделяется этой зарядке по 5 минут 3-4 раза за день. Через 1-1,5 недели можно спокойно увеличить время до 10 минут.

Нетрудное упражнение восстанавливает тонус мышц брюшного пресса и ягодиц. Его следует выполнять в любой позе: стоя, сидя и лежа при кормлении. Однако, если во время родов применялась эпизиотомия и у женщины имеются швы на промежности, стоит отложить это занятие на 2-3 недели.

Для ног

Положение то же, что в предыдущем упражнении. Следует развести ноги так, чтобы между пятками расстояние было примерно 30 см. Попеременно нужно тянуть пальцы ног то на себя, то в противоположную сторону. Далее выполняются вращательные движения стопами в разных направлениях. Достаточно на начальном этапе 8-10 повторений. Если не возникли судороги и нет дискомфорта, то упражнение продолжают. Оно способствует улучшению циркуляции крови в ногах и предотвращает варикоз

Выполнять движения следует осторожно, дабы избежать перерастяжения связок

Советы по увеличению эффективности занятий спортом для похудения

Для того чтобы занятия спортом доставляли не только желаемый результат, но и удовольствие, мне хотелось добавить несколько советов:

Совет 1 — балуем себя шоколадом

Разрешайте себе скушать пару долек шоколада в день.

Звучит странно, но горький шоколад полезен для «сладкой фигуры». Сладкая газировка и бублик и сладкий чай не принесут вам пользы, а вот две дольки горького шоколада в день поднимут вам настроение без вреда для фигуры.

Совет 2 — увлажняем кожу

Не жалейте средств на увлажняющие и питающие маски, лосьоны и крема. Во время беременности и в течение года после родов, ваша кожа будет активно обновляться. Если вы не любитель растяжек на животе, груди, целлюлитных белых полосочек в зоне ягодиц и шершавой корки на лице — косметическая индустрия вам в помощь.

Совет 3 — полюби себя

Одевайтесь для занятий в красивую и чистую одежду. Занимайтесь под любимую музыку. Ведите фотоотчёт.

В общем, делайте всё, чтобы спорт был в радость.

И помните, главное — это терпение и желание достичь результата. Девять месяцев беременности ваш животик растягивался и вынашивал ребёнка. Разумно будет предположить, что через некоторое время вы снова увидите его аккуратным и подтянутым.

Причины появления растяжек

Растяжки после родов возникаютовозникают у 80% женщин. Во многом виноват гормон прогестерон. В период беременности он выполняет важную роль защиты плода: его уровень повышается, за счет чего гладкие мышцы расслабляются, а матка не сокращается, и выкидыш не происходит. Но одновременно с этим прогестерон ослабляет соединительную ткань дермы. 

Таким образом, кожа не успевает адаптироваться к растущим объемам телаобъёмамтела, поэтому волокна коллагена и эластина разрываются, в дерме и подкожной клетчатке возникают микротравмы, а на месте растяжения возникают растяжки (научно название которых – «стрии»). 

В основном стрии появляются еще во время беременности, но особенно заметными они становятся именно после родов, когда вес женщины снижается. 

На их появление накладывают свой отпечаток следующие факторы:

Набор веса. 

В этот период вес женщины может существенно меняться. Но даже при минимальном наборе килограммов кожа испытывает стресс. Увеличение объемов тела и растяжение кожи – два параллельно идущих явления. 

Гормональный дисбаланс. 

Во время беременности резко повышается уровень прогестерона. А этот гормон известен своим негативным влиянием на кожу. Помимо того, что прогестерон задерживает воду, снижает иммунитет кожи, повышает уровень меланоцитов, он провоцирует падение уровня коллагена, отвечающего за эластичность, прочность и упругость кожи. 

Генетическая предрасположенность. 

Наследственный фактор играет большую роль в появлении растяжек. Если им были подвержены ваши мама или бабушка, то с высокой долей вероятности они появятся и у вас. 

Недостаточное увлажнение кожи. 

Регулярное увлажнение – залог эластичной кожи и отличная профилактика от растяжек. Нехватка гиалуроновой кислоты, витамина Е, коллагена делают кожу более уязвимой для внешних агрессивных воздействий. 

Возраст. 

Наблюдения показывает, что беременные женщины старше 30 лет менее подвержены растяжкам, чем более молодые девушки. 

Дефицит микроэлементов. 

Для синтеза эластина необходимо нормальное содержание в организме кальция, железа, витаминов группы В, С, Е. Их недостаток ведёт к дефициту увлажнения кожи, к ухудшению работы фибробластов. 

Популярные вопросы

Здравствуйте! После родов на 4 месяц появился зуд в интимной области, по всей вульве. Сдала Фемофлор Скрин, все чисто, немного меньше лактобактерий, сахар в норме, гельминтов нет. Возможно ли что после родов и на фоне лактации стало меньше эстрогенов и из-за этого появились сухость и зуд, особенно в ночное время? Поможет ли мне гель гинокомфорт и какой из них? 36 лет, третьи роды, кормлю грудью.
Здравствуйте! Такая ситуация возможна. На данном этапе устранить зуд поможет применение геля Гинокомфорт с экстрактом мальвы. В составе увлажняющие, репаративные компоненты, что обеспечит восстановление эластичности слизистых и устранит зуд. Гель можно вводить во влагалище или наносить местно 1 раз в день на протяжении 10 дней , а далее по необходимости.

Могут ли ровно через месяц после родов начаться месячные при грудном вскармливании.  21 начались сегодня 27 они прям начали с самого утра сильно лить.  В больницу боюсь обращаться да и ребёнка не с кем оставить. 
Здравствуйте! Кровянистые выделения из половых путей в норме продолжаются до 43 дня, интенсивность выделений может меняться. Для исключения других причин послеродового кровотечения, например , остатков плаценты или лохиометры, Вам необходимо выполнить УЗИ органов малого таза.

Как привести грудь в форму после родов?

Стоит учесть, что обвисанию груди способствует вовсе не кормления, а неправильно организованная лактация. Грудь обвисает из-за чрезмерного наполнения, в результате которого кожа растягивается, растягиваются и мышечные волокна. После завершения грудного вскармливания молоко исчезает, а мышцы и кожа так и остаются растянутыми.

Рекомендации по приведению груди в порядок после родов:

  • Не допускайте растягивания груди. Кормите ребенка часто, по очереди прикладывая то одну, то вторую грудью
  • Не делайте больших перерывов между кормлениями
  • Постоянно втирайте в кожу груди растительные масла или кремы
  • Тренируйте мышцы груди. Делайте специальные упражнения

Упражнение 12

(направлено на ук­репление мышц живота и спины)

Исходное положение: стоя лицом к стене, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену ладо­нями, предплечья также прижаты к стене (локти направлены вниз).

Напрягаем пресс, как будто сводя пра­вый локоть с левым коленом, затем — левый локоть с правым коленом, при этом не отрывая ни ладони от стены, ни стопы от пола. Никаких фактических движений совершать не нужно — работают только мышцы живота и мышцы спины. На вдо­хе расслабляем мышцы.

После родов при физических нагруз­ках необходимо соблюдать следующие ре­комендации.

* Поднимаясь из положения лежа, сначала переворачивайтесь на бок и толь­ко потом вставайте.

* Лучше большую часть времени ле­жать на животе, тем самым способствуя сокращению матки и обеспечивая наилуч­ший отток послеродовых выделений.

Раннее вставание в первые сутки, через несколько часов после родов, и ходьба поддерживают восстановительные процессы.

Консультант: Александрия Садофьева, инструктор по фитнесу

Видео: Комплекс упражнений после родов для восстановления фигуры

  • Наиболее эффективным в этот период считается упражнение Кегеля.
    Выполняется оно очень просто: следует на десять секунд напрячь мышцы промежности и ануса – должно создаваться ощущение, что вы втягиваете их в себя. Затем расслабиться. Данное упражнение необходимо повторять не менее двадцати раз за каждый подход. В течение дня желательно делать от двух до трех подходов.
  • Весьма эффективны дыхательные упражнения для фигуры после родов.
    Первые три выполняются лежа на спине, четвертое — на боку:

    1. Правая рука – на животе, левая – на груди. Не торопясь, вдохнуть носом, выдох сделать ртом, через слабо разомкнутые губы. Постепенно выдох делать длиннее.
    2. Согнуть руки в локтях, упираясь локтями в кровать, приподнять грудь, при этом делая вдох. Опуститься на кровать, расслабить все мышцы и выдохнуть.
    3. Держась руками за изголовье кровати, выпрямить ноги, плотно прижать их друг к другу. Повернуться на правый бок, затем на левый бок, вернуться в исходное положение — на спину. Выполнять это упражнение необходимо со спокойным, ровным и ритмичным дыханием.
    4. Согнуть одну ногу в колене, прижать ее рукой к животу, вдохнуть. Опустить и вытянуть ногу, при этом движении делая выдох. Перевернувшись на другой бок, повторить упражнение.

Почему нельзя начинать занятия спортом сразу после родов

В процессе родовой деятельности женщина испытывает сильнейшие перегрузки, которые сказываются на общем состоянии. Практика показывает, что ослабленный организм восстанавливается только к 6-8 неделе после появления ребенка на свет. Внутренние органы и системы постепенно возвращаются к нормальной деятельности. Матка сокращается до обычного состояния, заживает рана в месте ее соединения с плацентой.

Основная причина, по которой врачи запрещают спортивные тренировки в первые недели после роддома, заключается в риске открытия кровотечений и связанных с ними осложнений и развитии внутренних патологий. Также не рекомендуется посещение бани, бассейна и поднятие тяжестей. В этот период молодой маме следует избегать физически активных занятий и уделять больше внимания малышу.

Кроме того, существуют особые противопоказания для рожениц, перенесших кесарево сечение

Вносить изменения в режим следует с большой осторожностью и только по согласованию с лечащим врачом

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Если молодая мама перестала контролировать приемы пищи и соблюдать режим, заниматься вопросом стройности придется дольше и усерднее. Кормящим матерям показаны аэробные направления и диета в рамках разрешенной системы питания. Режим должен включать 5-6-разовые употребления пищи малыми порциями.

Изменяя привычки, следует следить за качеством и количеством молока – чрезмерные нагрузки и кардинальные перемены питания могут оказывать воздействие на его вкус и привести к проблемам с лактацией.

Восстановление мышц живота: когда можно начать заниматься после родов

Состояние брюшного пресса зависит от степени растянутости мышц, поэтому восстановительный период трудно поддается прогнозированию. В некоторых случаях плоский живот наблюдается уже через неделю после рождения детей. Стандартное время обретения мышечного тонуса и возвращения матки в нормальное состояние составляет от двух до шести недель.

Нетренированным девушкам неспортивного телосложения предстоит более долгий путь к стройности. Часто наблюдаются растяжки, дряблость кожи, обвисший живот и другие неприятные проблемы.

Упражнения на пресс следует начинать только после полного заживления послеродовых травм, чтобы не провоцировать маточных кровотечений и опущения внутренних органов.

Работа с осанкой

У женщины «в положении» деформируются кости таза и грудной клетки, а также смещается центр тяжести по мере роста плода. Все эти факторы оказывают непосредственное влияние на походку и осанку. Мамочка вынуждена постоянно носить ребенка на руках, давление на шею и спину только возрастает, приводя к болезненным ощущениям в области поясницы и шейно-воротниковой зоне.

Лучшее время, когда после беременности и родов можно начинать заниматься спортом в целях укрепления осанки, – вторая неделя. Для начала рассмотрите упражнения из положения лежа. Эффективным средством также является массаж.

Комплексный подход

Очень мало представительниц слабого пола, у каких единственной проблематичной областью после родов будет живот. В основной массе случаев все тело имеет необходимость в возобновлении и приведении мускул в активность. Это обозначает, что бороться с послеродовыми трудностями необходимо в комплексе, то есть выполнять многообразные упражнения и использовать все части туловища. Если вы кормите грудью, заниматься стоит после кормления. Для уроков вам потребуется комфортная одежда, маленькая подушка и бодрое самочувствие.

Все перемещения в период гимнастики необходимо исполнять размеренно и аккуратно:

Упражнения для похудения после родов

Занимаем место в горизонтальном положении, лицом кверху. Ноги требуется согнуть в коленях, стопы объединить совместно и вплотную придавить к полу. Ручки вытягиваем вдоль туловища, ладошки направлены книзу. Выпрямляем ноги, не разделяем колени, и 10 раз сжимаем пальцы на ногах (как будто бы привлечём коготки). Потом и возвращаем ноги в былое место. Не изменяя позу, задираем 1 ногу кверху, целиком выпрямляя ее в колене, и тащим кончик на себя и от себя. Перемещение ступней необходимо осуществлять 10 раз с высокой амплитудой. Потом эти же действия делаем другой ногой.

Упражнения для пресса

Ложимся на спину, сгибаем ноги, стопы расставляем, ручки укладываем за голову. Производим небыстрый вдох при подъеме и, ложась на спину, тихо выдыхаем, как бы говоря звучание «ха-а-а». Занятие необходимо сделать10 раз.

Физические упражнения после родов, чтобы убрать бока

Теперь ложимся набок

Чтобы не тратить внимание на неудобства, можно подсунуть под шею небольшую подушку. Это упражнение похоже на предшествующее

Занятие производим на любом боку, совершая по 10 раз.

Затем переворачиваемся на живот, под основание животика подкладываем маленькую подушку, опора туловища – на локти. Производим вдох, а на выдохе совершаем тазом передвижение вперёд. На вдохе принимаем первое место. Занятие производится 10-12 раз. В период исполнения процедуры существенно не позволять давления на грудь.

Упражнения для восстановления после родов на усиление мышц промежности

Исходное место – сидя либо в горизонтальном положении. Стараемся по очерёдности сосредотачивать мускулы влагалища и ануса. Данное занятие требует тренировок, так как любой раз может показаться, на первый взгляд, что уменьшаются одни и те же мускулы. Если распределение будет чётким, можно испробовать выполнить «волну» уменьшений с ануса к лобку. Грамотно исполнять данное занятие, несомненно, поможет расслабленность губ и мышц рта, и контроль за своим дыханием. Это занятие весьма напоминает абсолютно всем популярные процедуры Кегеля, заключающиеся как раз в уменьшении мускул промежности в различном темпе. Подобная зарядка будет полезной и до родов, и после них.

Упражнения на усиление тазовых мышц

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют непосредственную линию, ноги подогнуты в коленях. Нижнюю руку нужно уложить под голову, верхняя рука пригнута и упирается в поверхность кулаком либо ладошкой в районе пупка. Будучи в этом состоянии, на выдохе задираем таз (опора на верхнюю ручку), на вдохе – опускаем. Повторяем 10 раз .

Занимаем положение лежа лицом кверху, сгибаем ноги , стопы упираются в пол, ручки лежат вдоль туловища. На выдохе тянет носки на себе, и стараемся достать левой рукою до левой стопы, вдох – возвращаемся в изначальное положение, выдыхание – повторяем занятие, однако, уже тянемся правой рукой к правой стопе. Производим 5-6 повторов в правую и левую сторону.

Встаём на четвереньки. Голова, плечи и таз пребывают на одной вышине, колени расположены приблизительно на ширине плеч. Производим выдыхание, привлечём живот и отрываем от плоскости левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в изначальное место, выдох – производим повтор упражнения, изменяя «диагональ». Производим 10-12 раз.

Продолжаем заниматься. В данный раз опора на ладошки и подъёмы стоп. На выдохе поднимаем свой таз, выпрямляя колени и распределяем вес на ладошки и подъёмы стоп. На вдохе принимаем начальное положение. Производим 10-12 повторов. Снова ложимся набок. Нижняя рука распрямлена и размещена перед непосредственным углом к туловищу, упор на ладонь. Верхняя ручка вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем свой таз с поверхности и чуть приподнимаемся. На вдохе получаем изначальную позу. Производим по 8-10 повторов в каждой стороне.

Комплекс упражнений после родов для мышц живота и спины

Становимся лицом к стене. Ладошками и предплечьями упираемся в стенку, ноги согнуты и по ширине плеч. Втягиваем мышцы пресса. Практически передвижение не совершается, напрягаются только лишь мышцы животика.

Спортивные занятия подтянут мышцы

Не стоит забывать и о физических упражнениях. Для этого совсем необязательно ходить в тренажерный зал, ведь домашние тренировки ничуть не хуже

Важно помнить, что первые два – три месяца активные занятия противопоказаны, ведь организму нужно время для восстановления

Достаточно уделять себе по пятнадцать минут в день, выполняя несложные упражнения, и уже через месяц результат не заставит себя ждать. Если, кажется, что на домашние тренировки совсем нет времени, то выход есть, было бы желание.

Например, когда малыш еще совсем маленький, можно включить музыку и начать активно двигаться, пританцовывая. Также можно делать приседания, держа малыша на руках, разговаривая с ним, напевая мотив детской песни.

Самой проблемной зоной после родов является живот. Для придания ему прежнего вида потребуется больше усилий. Вернуть упругость проблемной зоне поможет следующий комплекс упражнений.

  1. Занять положение лежа, ноги согнуть в коленях, руки положить на живот. На выдохе нужно как можно сильнее втянуть его и зафиксировать такое положение на несколько секунд, после глубоко вдохнуть. Повтор комплекса 10 раз. Данное упражнение поможет подтянуть проблемную зону.
  2. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Нужно подтянуть подборок к груди, подняв голову и напрягая при этом ягодицы. С первого раза такое упражнение может показаться непростым, но уже через несколько дней тренировок будет ощутим результат.
  3. Встать на четвереньки так, чтобы голова, плечи и таз располагались на одном уровне. Колени на ширине плеч. Необходимо сделать выдох, при этом втянув живот и оторвав от пола правую ногу и правую руку. На вдохе занять исходное положение. Повторить комплекс движений 10 раз, чередуя правую и левую ногу.

Вернуться в прежнюю форму после родов не так сложно, как может показаться в начале пути. Большую роль играет нацеленность на результат, а также регулярные тренировки и сбалансированное питание, и цель будет непременно достигнута.

ОНЛАЙН-ЗАПИСЬ в клинику ДИАНА
Вы можете записаться по бесплатному номеру телефона 8-800-707-15-60 или заполнить контактную форму. В этом случае мы свяжемся с вами сами.

Восстановление формы после родов — рекомендации профессионалов

В том случае, если же все таки возможности заниматься спортом не предвидится, стоит выполнять комплекс базовых упражнений в домашних условиях.

Добиться идеально ровной осанки вам позволит систематическое выполнение следующего упражнения: становитесь спиной к стене, к ней как можно плотнее прижимаете затылок, лопатки, ягодицы и пятки. В таком положении находитесь 5-6 минут, делаете перерыв на 1-2 минуты, и таких подходов понадобится 4-5. Далее — необходимо будет зафиксировать у себя в памяти это положение и стараться удерживать его на протяжении суток.

Другое упражнение, которое не менее полезно. Необходимо приподнимать тело на руках, лежа на полу, животом вниз, при этом делая упор на ладони и носки. Следует удерживать туловище выпрямленным как можно дольше. После подхода необходимо несколько минут отдохнуть, а потом повторить упражнение несколько раз.

Тренировка в спортзале — как она должна происходить? Упражнения для восстановления фигуры после родов

В первую очередь необходимо уделить внимание разогреву мышц. Идеальный вариант — бег на дорожке или же скакалка

5-10 минут, больше не надо.

Далее следует основная часть занятия:

Пресс. Все начинается с этого упражнения. Важный момент — его выполнение возможно только лишь на полу. Ноги согнуты в коленях, руки за головой, выполняются скручивания туловища. 20-30 повторений, 3-4 подхода, между ними перерыв — 30-40 с

Обратите внимание — если при напряжении мышечной стенки живота наблюдается в зоне чуть выше пупка углубление, то выполнять упражнение пока не стоит, организм еще элементарно не готов к этому.

Таз. Занимаете положение лежа на спине, ноги сгибаете в коленях, после чего на выдохе медленно вверх поднимайте живот

В таком положении необходимо задержаться на несколько секунд, прижав к полу стопы, поясницу и таз.

Руки. Для того, чтобы убрать дряблые мышцы на руках, необходимо будет использовать гантели весом в 1 кг. Совершать движения вверх-вниз, вправо-влево по 20 повторений с перерывом в 2 минуты, по 3-4 серии.

Ноги. Лучше упражнения, чем самые обычные приседания, вы не найдете. Но не стоит делать их с дополнительным весом.

Либо же альтернативный вариант — махи ногами, которые вы совершаете, взявшись за опору.

Через 5-6 месяцев может проводиться восстановительная гимнастика после родов — но этот комплекс упражнений необходимо будет выполнять только под присмотром тренера, имеющего соответствующую квалификацию.

Особенности гимнастики после кесарева сечения

Появление малыша путем кесарева сечения обязывает маму быть более осторожной со своим здоровьем (подробнее в статье: когда можно начать заниматься спортом после кесарева сечения?). Послеоперационный период осложняется долгим рубцеванием швов, поэтому заняться спортом, даже выполнять несложную зарядку будет возможным только спустя 4-6 месяцев после родов

Особенность восстановительного периода после операции состоит в том, что нельзя давать нагрузку на мышцы живота. Тренировать пресс можно будет только после согласования с наблюдающим женщину акушером-гинекологом.

Свой отпечаток на здоровье накладывает наркоз, проводимый во время кесарева. Обычно полный вывод из крови действующего вещества происходит спустя 3-4 месяца.

Когда можно начинать тренировки после родов

Избавиться от обвисшего живота и лишнего веса после деторождения можно, начав заниматься спортом как можно раньше, но учитывая особенности своего состояния. Специалисты рекомендуют приступать к физическим упражнениям с небольшими нагрузками уже через 24 часа после рождения младенца. Это восстановительная гимнастика после родов.

Специальный комплекс физических упражнений нацелен на:

  • заживление швов;
  • восстановление матки;
  • нормализацию мочеиспускания и стула;
  • восстановление мышц промежности, тазового дна;
  • восстановление формы;
  • активизацию метаболизма;
  • мобилизацию сил организма;
  • возвращение формы груди;
  • повышение настроения;
  • снижение веса.

Исключение составляет диастаз 3 степени и кесарево сечение. Перед тем как отправиться на занятия в тренажерный зал, следует пройти осмотр у гинеколога и прислушаться к его рекомендациям.

Через 2 недели после деторождения, когда уменьшатся кровянистые выделения из влагалища, можно делать основные гимнастические упражнения:

  • приседания;
  • повороты корпуса;
  • наклоны;
  • махи руками.

Потом можно усложнять упражнения для мышц живота и начать занятия для укрепления груди.

Достаточно заниматься физкультурой 3 раза в неделю по полчаса в день, чтобы результат был видимым.

Как похудеть после родов быстро в домашних условиях кормящей и не кормящей маме — 5+ правил

Первое и самое главное — приготовиться к тому, что не удастся вернуть прежнюю форму за месяц или два, поэтому запаситесь терпением, хорошим настроением и переходите к соблюдению диеты в комплексе с умеренными физическими нагрузками. Именно сочетание этих факторов позволит вам вернуть стройное и красивое тело.

Отдавайте предпочтение свежим овощам

Кроме этого:

  1. Приучите себя выпивать два литра воды в день. Вода стимулирует процесс метаболизма, помогает выводить из организма токсины и шлаки
  2. Отдавайте предпочтение большому количеству белковой пищи, контролируйте углеводы и жиры. Выбирайте каши, овощи, фрукты — эти продукты помогают наращивать мышечную массу, которая в свою очередь стимулирует процесс сжигания жиров
  3. Питайтесь дробно 4-5 раз в день — небольшими порциями каждые два часа и ни в коем случае не пропускайте завтрак, поскольку именно первый прием пищи пробуждает метаболизм
  4. Минимум 20 минут в день уделяйте разумным физическим нагрузкам, при этом избегая слишком активных видов спорта
  5. Следите за калорийностью питания — она не должна превышать 1500 единиц
  6. Не голодайте — модные диеты на популярных сайтах это не ваш случай, поскольку, занимаясь собственным телом, молодая мама не может не брать в расчет потребности малыша

При составлении диетического меню вы должны исходить из списка продуктов, которые не причинят вред молоку и не отразятся на его качестве. Женщине, чей малыш находится на искусственном вскармливании, в этом отношении будет немного легче — ей достаточно урезать рацион на 500-700 калорий и подобрать систему занятий, исходя из состояния своего тела после родов.

Кушайте каши Питайтесь дробно

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector